Набор HYDRO BALANCE COMBO со скидкой -10%
Разбираем тему биохакинга с точки зрения заботы о себе.

Что такое дофаминовое голодание? Зачем оно нужно?

Гормоны — это наше всё, они отвечают за ключевые процессы организма: метаболизм, рост и развитие, половую функцию и репродукцию, частоту пульса, артериальное давление, аппетит, циклы сна и бодрствования, температуру тела, а также наше эмоциональное состояние и многие другие.

Дофамин (один из всеми известных гормонов и нейромедиаторов) играет важную роль в различных важнейших функциях организма. Например, он влияет на вашу памятью, концентрацию, внимание, поведение, настроение, мышление и способность планировать, а также ответственен за мотивацию. Казалось бы, куда больше? Но это не всё. Дофамин также является сосудорасширяющим средством, это означает, что он помогает кровеносным сосудам расширяться и сужаться. Кроме того, дофамин связан с уровнем натрия и инсулина в организме, а также с активностью ваших лимфоцитов.
Была обнаружена связь между слишком высоким или слишком низким уровнем дофамина и состоянием как психического, так и физического здоровья. Вот на этом мы сегодня и остановимся.
Дофамин часто называют гормоном счастья и радости, и наиболее активно он выбрасывается в кровь в процессе предвкушения и получения желаемого.

Поэтому дофамин напрямую ответственен за многие из наших в том числе вредных привычек и бесполезных занятий, в результате которых вы получаете «дешёвый» дофамин. «Дешёвый», потому что очень доступный и быстро получаемый. Например, если вы съешьте или выпьете что-нибудь сладенькое, в большинстве случаев вы получите мгновенное удовольствие из-за всплеска дофамина, и ваш мозг будет искать любые поводы, чтобы это повторить — так и формируются привычка. По такому же принципу работают и лайки в социальных сетях: они приносят удовольствие и многие «подсаживаются» на социальные сети.
Но как научиться заботиться о себе и не идти на поводу эмоциональных всплесков желаний? Давайте поговорим о дофаминовом голодании.
Что такое дофаминовое голодание?

Если очень научно — это практика управления аддиктивным поведением и привычками (зависимостями) путем ограничения на определенные периоды времени и воздержания от этих привычек или импульсивных и деструктивных действий, формирующих эти привычки. Для чего? Все просто: чтобы восстановить баланс и развивать умение не реагировать на триггеры, побуждающие к аддиктивному поведению.

Если по-нормальному — это когда вы сами ограждаете себя от зависимостей или бесконтрольного поведения.

Возможно, звучит довольно очевидно, но это может быть не так просто, как вы думаете. Некоторые деструктивные формы поведения легко распознать, например, переедание, прокрастинация или злоупотребление сладким. Другие виды поведения, стимулирующие выработку дофамина, определить гораздо сложнее – например, нездоровая зависимость от других людей для вашего эмоционального состояния, потеря концентрации каждый раз, когда вам приходит новое сообщение.

Идея дофаминового голодания состоит в том, что если вы будете избегать действий, стимулирующих выработку «дешёвого» дофамина в течение длительного периода времени, то вы сможете «перезагрузить» свой мозг и избавиться от аддиктивного поведения, которое негативно влияет на вашу жизнь.
Но это не про отказ от всего, аскетизм и отсутствие радостей жизни.
Это про фокус на правильных привычках, на своих ценностях и умение не поддаваться на быстрые деструктивные импульсы, а также способность их замечать и контролировать.
Какая наука стоит за дофаминовым голоданием?

Дофаминовое голодание основано на когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Практики КПТ, основанные на контроле стимулов, могут помочь вам снизить вероятность вовлечения в аддиктивное поведение.
Чтобы совсем не закидывать вас нудной лексикой, приведём пример стимула и поведения: когда на вашем телефоне воспроизводится звук или пуш от телеграм канала, вы берете телефон ибо контрольно нажимаете на сообщение, чтобы открыть сообщение. Звук или пуш звонка — это стимул, а открытие сообщения — это поведение.
Нам кажется, что многие сталкивались с такими паттернами, но не многие задумывались над тем, как взять это под контроль.

Так как же начать заботиться о себе и что нужно начать делать, чтобы начать практиковать дофаминовое голодание?

Для начала потратьте несколько дней на то, чтобы осознать себя и свои поступки настолько, насколько сможете. Попытайтесь проанализировать, что вас беспокоит больше всего, над чем бы вы хотели поработать больше всего.

Составьте список паттернов поведения, которые вы хотите изменить, и присвойте каждому паттерну ранг (например, от 1 до 10, где 1 — это минимум, то, что вас менее всего беспокоит). Например, вы можете обнаружить, что пьёте много сладкой газировки и хотели бы сократить потребление, но на самом деле это не так сильно вас беспокоит (возможно, это 3), но вы проводите слишком много времени в социальных сетях, отслеживая комментарии (возможно, вы присвоите этой привычке 7).

Работайте над одним паттерном за раз. Вы можете начать с более низких показателей рейтинга, если считаете, что так будет легче начать, или, если вы действительно настроены решительно, начните с худшего из худших.

Как работать над паттерном? Всё зависит от вашей привычки, но приведём пример: если вы пьёте очень много сладких напитков, посчитайте, сколько напитков вы пьёте за день. Например, 6. С этим мы и будем работать. Отдавайте себе отчет, наблюдайте и замечайте, как именно у вас появилось желание купить напиток или пойти за ним. Что было триггером? Можно даже попробовать записывать это и вести мини-журнал.
Каждый раз, покупая или выпивая напиток, вы должны стараться делать это осознанно, а не на автомате. Наблюдая, пытайтесь сокращать количество изо дня в день. Если вы понимаете, что можете побороть этот импульс и вместо лимонада с сахаром взять себе травяной чай или любой другой напиток без сахара — это ваша маленькая победа.
Каждый раз, отказываясь от «дешёвого» дофамина, вы разрываете цепочку неосознанного поведения и берёте под контроль свои действия.


Небольшой совет от нас: с комьюнити всегда легче. Найдите единомышленников и сделайте «круг по интересам», возможно, так вам будет легче найти в себе силы начать с бороться с импульсивным и аддиктивным поведением.

Хотим завершить эту статью такой мыслью: если вы позволите себе чувствовать себя одиноко, не зависать в телефоне, находить удовольствие в более простых и естественных занятиях, еде и напитках, то это поможет восстановить контроль над своей жизнью и поможет лучше справляться с навязчивым поведением, которое может мешать вашему счастью.

И не забывайте, что self-care is a priority.


Другие статьи