Руководство по электролитам: роль, виды и подводные камни

Электролиты — это не просто компоненты спортивных напитков и модный напиток в Европе и США, они играют фундаментальную роль в функционировании нашего организма. От поддержания электрической нейтральности в клетках до генерации и проведения нервных и мышечных импульсов, электролиты, как бы громко это не было сказано, несут в себе ключ к нашему здоровью и благополучию. Поняв их многофункциональность, мы можем значительно улучшить наше самочувствие и физическую активность​.¹
Поэтому сегодня мы постараемся кратко разобраться, что же это такое, какие виды электролитов существуют и какая существует разница между ними, чтобы делать выбор осознаннее.

Что такое электролиты?

Термин «электролит» определяет частицу, несущую положительный или отрицательный электрический заряд.²
А в контексте питания и нутрициологии этот термин относится к необходимым минералам, которые находятся в вашей крови, поте и моче. Когда эти минералы растворяются в жидкости, они образуют электролиты — ионы, участвующие в метаболических процессах, которые могут иметь положительный или отрицательный электрический заряд (именно поэтому вы можете увидеть около таких минералов обозначение заряда ⁺ или же ⁻ ).
Электролиты в вашем организме включают натрий, калий, хлорид, магний, кальций, фосфат и бикарбонаты.³ У каждого есть свои функции и свойства. К нам же в организм эти минералы поступают через еду и жидкости.

Поэтому если давать какое-то одно определение электролитам, которое будет доступно для понимания, то можно сказать, что электролиты — это минералы, несущие электрический заряд. Они находятся в нашей крови, моче и поте и жизненно важны для определенных процессов, которые поддерживают нормальное функционирование вашего организма. Когда мы определились с терминологией, давайте разберемся чем же они полезны?

Важные функции электролитов
Этот список гораздо больше, здесь мы пробежимся по основным моментам:

1. Функции нервной системы → наш мозг отправляет электрические сигналы через нервные клетки, общаясь таким образом со всеми клетками тела. Эти сигналы вызываются изменениями электрического заряда мембраны нервной клетки из-за движения электролита натрия.

2. Функции мышц → для сокращения мышц необходим электролит кальций. Магний также требуется в этом процессе, чтобы мышечные волокна могли расслабляться после сокращения.⁴

3. Поддержание гидратации (увлажнения) → вода должна поддерживаться в правильных количествах как внутри, так и снаружи каждой клетки тела.⁵ Электролиты, особенно натрий, помогают поддерживать баланс жидкости. Это предотвращает разрыв клеток из-за избытка жидкости или их усыхание из-за обезвоживания.

4. Внутренний уровень pH → для здоровья вашему телу необходимо регулировать внутренний pH. В организме это регулируется химическими буферами, которые помогают минимизировать изменения во внутренней среде. Например, pH нашей крови около 7,35–7,45. Если pH отклоняется от этого, наш организм может функционировать не должным образом. Поддержание правильного баланса электролитов фундаментально для поддержания уровня pH нашей крови.⁶


Электролитная вода VS обычная вода?

Так как теперь мы знаем что такое электролиты, нам легко будет дать объяснение что такое электролитная вода: электролитная вода — это вода, содержащая растворенные электролиты. Обе составляющие критически важны для здоровья человека.

Мы все знаем, что тело человека на 60% (и до 75%) состоит из воды, которая поддерживает температуру тела, кровоток, лимфатическую систему, перистальтику кишечника, доставляет питательные вещества через кишечник и является субстратом для большинства химических реакций в теле, включая производство энергии (АТФ). ⁷

Почему же нужно и важно добавлять электролиты в воду? Все дело в том, что существуют некоторые подводные камни, например, когда мы пьем простую воду в избытке. Существует очень распространённое мнение, что нужно пить 3 (и более) литра воды в день, независимо от жажды. Но тут все не так просто, иногда это может привести к перегидратации. Это может вызвать так называемую гипонатриемию (низкий уровень натрия в крови), что опасно для здоровья и может привести к головной боли, усталости, спутанности сознания, судорогам и повреждению мозга. То есть, заставляя себя пить много воды, мы можем «вымывать» натрий и другие минералы из организма. Существуют и другие «вымыватели» минералов, такие как напитки-диуретики (кофеиновые напитки: чай, кофе, энергетики, кола, а также алкогольные напитки). Сильное потоотделение тоже свойственно играть серьезную роль в выводе электролитов. При употреблении воды без достаточного количества электролитов, особенно в условиях интенсивных тренировок или высоких температур, риск дегидратации и дисбаланса электролитов увеличивается.


Источники электролитов и их особенности

Давайте начнем с того, что мы все должны отдавать себе отчет, что большая часть ваших электролитов должна поступать через диету и только остальное должно поступать из добавок или электролитной воды. Поэтому всегда для начала нужно скорректировать и разнообразить рацион, а потом включать добавки.

На рынке существуют разные вариации электролитов, хочется по ним быстро пробежаться, чтобы когда в следующий раз вы будете делать выбор в пользу одного или другого, вы четко осознавали, что вы покупаете.
Буду концентрировать свое внимание на тех аспектах, которые лично мне приходятся не по душе.

Вариант 1. Спортивные напитки

1. Высокое содержание сахара → многие спортивные напитки содержат большое количество добавленного сахара (обычно в виде глюкозы, фруктозы или декстрозы), что может быть нежелательным для общего здоровья, особенно для людей, следящих за уровнем сахара в крови или придерживающихся правильного питания.
2. Химические добавки и искусственные ингредиенты → многие спортивные напитки содержат искусственные красители, ароматизаторы и другие добавки.
3. Присутствие энергетических компонентов → многие спортивные напитки содержат ингредиенты, которые действуют как энергетические стимуляторы, такие как кофеин, гуарана и таурин. Эти компоненты могут оказывать дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему, особенно после спорта или активностей, вроде посещения бани или сауны, когда организм и так испытывает повышенную нагрузку из-за высокой температуры и потери жидкости. В таких ситуациях употребление энергетических компонентов может усиливать обезвоживание и вызывать чрезмерное возбуждение нервной системы, что не рекомендуется.

Вариант 2. Кокосовая вода
Кокосовую воду выдвигают как эликсир гидратации, но давайте разберемся внимательнее, на что тут стоит обратить внимание:

1. Низкое содержание натрия → кокосовая вода содержит относительно мало натрия, который является важным электролитом, особенно для восполнения потерь при интенсивном потоотделении. В среднем, в одном стакане (около 240 мл) свежей кокосовой воды содержится примерно 250 мг натрия.
2. Высокое содержание калия → хотя кокосовая вода является хорошим источником калия, избыточное потребление кокосовой воды в попытке восполнить недостаток натрия может привести к дисбалансу электролитов, особенно к избытку калия.
3. Наличие сахара. К нему вернемся чуть позже.

Чтобы определить, сколько кокосовой воды нужно выпить для восполнения суточной дозы натрия, сначала нужно узнать, сколько натрия нам требуется. Суточная потребность в натрии варьируется в зависимости от многих факторов, включая уровень активности, климат, здоровье и диету. Рекомендуемая доза натрия для взрослого в зависимости от стандартов варьируется в диапазоне 1500-2300 мг в день.
Допустим, ваша цель составляет 2300 мг натрия. Если в одном стакане кокосовой воды содержится 250 мг натрия, то для достижения этого уровня вам потребуется: 2300 мг ÷ 252 мг = 9,13 стаканов.
Получается, чтобы восполнить суточную норму натрия в 2300 мг, вам потребуется выпить более 9 стаканов кокосовой воды. Однако следует учитывать, что такое количество кокосовой воды также приведет к употреблению значительного количества калия и других компонентов.
Таким образом, кокосовая вода может быть полезным дополнением к рациону для увлажнения и восполнения потерь некоторых электролитов, но она не должна рассматриваться как единственный или основной источник электролитов, особенно для восполнения натрия.
Что касается сахара, то в одном стакане кокосовой воды (~240 мл) содержится около 6 граммов сахара. Чтобы узнать, сколько сахара содержится в 9 стаканах кокосовой воды, нам просто нужно умножить 6 г . × 9 стаканов = 54 грамма сахара.
Таким образом, в 9 стаканах кокосовой воды содержится 54 грамма сахара. Это количество сахара велико само по себе и может быть значительным для людей, придерживающихся низкоуглеводной или кетогенной диеты, или для тех, кто контролирует уровень сахара в крови по здоровьесберегающим причинам.


Вариант 3. Минеральная вода
Может быть низкое содержание ключевых электролитов → хотя минеральная вода содержит некоторые электролиты, такие как кальций, магний и иногда натрий, их уровни обычно недостаточно высоки, чтобы в полной мере удовлетворить суточные потребности организма, особенно для активных людей или тех, кто потеет много.
Стоит обращать внимание при выборе воды на её солоноватый вкус (это признак присутствия электролитов) и на количество электролитов, указанных на бутылке.


Заключение
Подытожим основные моменты в кратких «хайлайтах», чтобы ключевая информация всегда была под рукой:

1. Электролиты — это минералы, обладающие электрическим зарядом, которые важны для множества функций организма.
2. Электролиты играют одну из ключевых ролей в здоровье и функционировании организма: электролиты необходимы для передачи нервных сигналов, сокращения мышц, поддержания гидратации и регулирования уровня pH.
3. Сбалансированное питание — основной источник электролитов: основное количество электролитов должно поступать из вашего рациона, что требует внимательного и грамотного подхода к питанию, а уже затем из добавок.
4. Внимательнее с напитками: важно учитывать, что некоторые напитки могут содержать избыточное количество сахара или энергетические стимуляторы, что не всегда соответствует потребностям человека.
5. Приоритет осознанного подхода: осознанный подход в данной ситуации является приоритетным, помогая принимать информированные решения в пользу собственного здоровья.

Осознанный подход помогает нам лучше понимать наши потребности и принимать более здоровые решения в повседневной жизни.


Источники:

¹ Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes. 2023 Jul 24. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing; 2023 Jan–.
² Terry J. The major electrolytes: sodium, potassium, and chloride. J Intraven Nurs. 1994 Sep-Oct.
³ Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolytes.
⁴ Sweeney HL, Hammers DW. Muscle Contraction. Cold Spring Harb Perspect Biol. 2018 Feb 1.
⁵ Allison S. Fluid, electrolytes and nutrition. Clin Med (Lond). 2004 Nov-Dec;
⁶ Hamm LL, Nakhoul N, Hering-Smith KS. Acid-Base Homeostasis. Clin J Am Soc Nephrol. 2015 Dec .
⁷ Medical News Today