Набор HYDRO BALANCE COMBO со скидкой -10%
Разберемся в основах метаболизма электролитов, и выясним, нужен ли нам сахар для их усвоения?

Усвоение электролитов: основы



Электролиты — это не только важные компоненты нашего ежедневного рациона, но и ключевые игроки в поддержании здоровья и жизнедеятельности организма. Они участвуют в критически важных процессах, таких как поддержание гидратации, передача нервных импульсов, работа мышц и регулирование уровня pH в организме.

Сегодня мы постараемся разобраться, как электролиты влияют на наше здоровье, и исследуем распространенное заблуждение о необходимости сахара для их усвоения. Это мнение широко поддерживается маркетингом спортивных напитков, но что на самом деле говорят научные исследования?

Давайте погрузимся в этот вопрос более глубоко, чтобы лучше понять, как мы можем оптимизировать усвоение электролитов для поддержания нашего здоровья и благополучия.

Почему нам нужны электролиты?

Вместе с водой нашему организму также необходимы натрий, магний, калий и цинк. Эти минералы в форме ионов, известные как электролиты, регулируют огромное количество процессов в человеческом теле. Мы, конечно же, сделаем более подробную статью о каждом из этих минералов, но сейчас поговорим обобщенно немного о каждом.

1
Натрий

Натрий играет важную роль в регулировании объема жидкости в теле и функционировании мышц. Он является основным электролитом в организме, обеспечивая физиологический гомеостаз, включая активность нервов, функцию мышц и метаболическую регуляцию. Одной из самых важных функций натрия является регулирование объема телесных жидкостей ¹

2
Калий
Калий существенно влияет на кровяное давление и работу сердца. Метаанализ, изучающий изменения уровня систолического и диастолического давления в зависимости от уровня выведения калия, подтвердил, что уровень калия в организме напрямую связан с регуляцией кровяного давления. Это, в свою очередь, влияет на риск инсульта и коронарных заболеваний сердца ² ³
3
Магний
Магний необходим для регулирования сокращения мышц, включая сердечные мышцы, а также для контроля кровяного давления и обмена инсулина. Он требуется для синтеза ДНК, РНК и белков. В нервной системе магний важен для оптимальной передачи нервных импульсов и нейромышечной координации. Кроме того, уровень магния связан с тревожностью, и предполагается, что добавки с магнием могут снижать симптомы тревожности ⁴ ⁵
4
Цинк
Цинк является микроэлементом, который играет ключевую роль в множестве биологических и метаболических процессах. Он необходим для работы почти 100 ферментов. Цинк также обладает антиоксидантными свойствами. Его дефицит может привести к замедлению активности иммунных клеток, что увеличивает риск инфекций и заболеваний ⁶
Усвоение электролитов, основные моменты:
Употребление электролитов

Электролиты поступают в организм в основном через пищу и напитки.

Поглощение в пищеварительной системе
После потребления, электролиты поглощаются в тонком кишечнике. Здесь они переходят из пищеварительного тракта в кровоток.
Интересный факт: кофеин может увеличивать скорость выведения из организма некоторых электролитов, например, калия и магния.
Транспортировка и распределение
После поглощения электролиты транспортируются по организму через кровь. Они распределяются по различным тканям и органам, где выполняют свои функции, такие как регулирование гидратации, нервной передачи и мышечных сокращений.
Регулирование уровней электролитов
Организм тщательно регулирует уровни электролитов. Почки играют ключевую роль в этом процессе, удаляя излишки электролитов и фильтруя кровь.
Интересные факты:
1. Почки не только удаляют избыток электролитов, но и могут сохранять их в организме при недостатке, регулируя концентрацию электролитов в моче.
2. Длительное употребление слишком большого количества воды без соответствующего уровня электролитов может привести к состоянию, известному как гипонатриемия, когда уровень натрия в крови становится опасно низким.
Как мы разобрались выше, организм усваивает электролиты через пищу и напитки, и выводит их через пот, мочу и кал. Если одна из сторон этого уравнения нарушается (из-за обильного потоотделения, диареи или других причин), может возникнуть дисбаланс электролитов.
Особенно опасен недостаток электролитов, который приводит к симптомам усталости, головным болям и мышечным спазмам.

Если вы не восполняете электролиты после потери жидкости, вы можете чувствовать себя плохо. Это особенно актуально, если вы практикуете голодание или придерживаетесь низкоуглеводной или кетогенной диеты. Почему? Потому что ваши почки выводят больше натрия в состоянии низкого уровня инсулина, которое является следствием употребления малого количества углеводов. Многие люди не осознают этого.*

* Исследование, опубликованное на PubMed, подтверждает, что при соблюдении низкоуглеводной диеты происходит увеличение выведения натрия. В эксперименте участвовали 21 человек с ожирением, которым предлагались низокалорийные диеты с разным содержанием углеводов и жиров. Наблюдалось, что в течение первых 7 дней низкоуглеводной диеты выведение натрия было значительно больше, чем при высокоуглеводной диете.​ ⁷

Хорошо, теперь мы знаем о важности электролитов. Но что насчет всей истории с необходимости глюкозы для гидратации?

Нужен ли сахар для усвоения электролитов? Если очень коротко: нет, сахар не обязателен для усвоения электролитов.

Хотя глюкоза действительно помогает усваивать натрий, наличие глюкозы — это далеко не единственное условие для усвоения электролитов. Натрий может усваиваться в кишечнике и сам по себе, без сахара, и с помощью специальных «транспортеров». Кроме того, есть другие вещества, которые помогают усваивать натрий, например:

  1. Бутират: вырабатывается кишечными бактериями, помогает усваивать натрий и воду. ⁸
  2. Аминокислоты: когда вы едите белок, аминокислоты
  3. помогают усваивать больше натрия.
  4. Фосфор: присутствует в мясе и молочных продуктах, участвует в усвоении натрия.
  5. Калий и хлор: эти электролиты также помогают усваивать натрий (через транспортный протеин Na-K-2Cl)
  6. Бета-гидроксибутират (BHB): при ограничении углеводов в рационе, этот кетон помогает усваивать натрий.

Таким образом, сахар не является обязательным компонентом для здорового уровня гидратации или усвоения электролитов.

Понимание того, как усваиваются электролиты, и какие факторы влияют на их баланс в организме, имеет решающее значение для поддержания здоровья и благополучия. Осознание, что сахар не является необходимым компонентом для усвоения электролитов, особенно важно для тех, кто придерживается низкоуглеводной или кетогенной диет, а также для тех, кто занимается тренировками, ходит в баню, часто летает и ведет активный образ жизни.
Кажется, что в сегодняшних реалиях мы потребляем сахар в более чем достаточных количествах, чтобы отказаться от него в напитках на каждый день.

Помните, что поддержание правильного баланса электролитов — это ключ к здоровью, энергии и общему благополучию.

Источники:

¹ Minegishi S, Luft FC, Titze J, Kitada K. Sodium Handling and Interaction in Numerous Organs. Am J Hypertens. 2020 Aug 4 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402226/#:~:text=SODIUM%20AND%20WATER%20BALANCE%20CONCEPT,Na%20%2B%20and%20its
² Hector Castro, Leopoldo Raij,Potassium in Hypertension and Cardiovascular Disease, Seminars in Nephrology, Volume 33, Issue 3, 2013 https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0270929513000570#:~:text=Epidemiologically%2C%20potassium%20intake%20has%20been,blood%20pressure–lowering%20action%20of%20potassium
³ Weaver CM. Potassium and health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):368S-77S. doi: 10.3945/an.112.003533. PMID: 23674806; PMCID: PMC3650509. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7402226/#:~:text=SODIUM%20AND%20WATER%20BALANCE%20CONCEPT,Na%20%2B%20and%20its
⁴ Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018 Jun 6;10(6):730. doi: 10.3390/nu10060730. PMID: 29882776; PMCID: PMC6024559. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6024559/#:~:text=Magnesium%20is%20essential%20for%20regulation,serving%20to%20protect%20against
⁵ Boyle NB, Lawton C, Dye L. The Effects of Magnesium Supplementation on Subjective Anxiety and Stress-A Systematic Review. Nutrients. 2017 Apr 26;9(5):429. doi: 10.3390/nu9050429. PMID: 28445426; PMCID: PMC5452159. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452159/#:~:text=Magnesium%20,measures%20of%20anxiety%20and%20stress
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/zinc/
⁷ Rabast U, Vornberger KH, Ehl M. Loss of weight, sodium and water in obese persons consuming a high- or low-carbohydrate diet. Ann Nutr Metab. 1981;25(6):341-9. doi: 10.1159/000176515. PMID: 7332312. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7332312/
⁸ Rivière A, Selak M, Lantin D, Leroy F, De Vuyst L. Bifidobacteria and Butyrate-Producing Colon Bacteria: Importance and Strategies for Their Stimulation in the Human Gut. Front Microbiol. 2016 Jun 28;7:979. doi: 10.3389/fmicb.2016.00979. PMID: 27446020; PMCID: PMC4923077. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4923077/
Другие статьи